话说膳食纤维

  膳食纤维功能

控制体质量，预防肥胖

  膳食纤维在大肠内以发酵的方式代谢，提供的能量低于普通碳水化合物; 在食物中形成高黏度的溶胶和凝胶，容易产生饱腹感; 与蛋白质、脂肪等物质形成复合物，降低人体对淀粉、蛋白质和脂肪的吸收; 促使体内贮存的脂肪消耗。

缓解便秘，预防痔疮

  膳食纤维具有水化作用，使粪便湿润、松软、量多、表面光滑，促进排便，从而起到防治痔疮的作用；膳食纤维酵解产生气体和短链脂肪酸，可以增加粪便体积，并促进排便。

改善肠道菌群，预防肠道疾病

  膳食纤维影响整个消化道系统，经消化吸收后的食物残渣到达结肠后被微生物发酵，在此过程中，会产生多种有毒代谢物，人体摄入膳食纤维后，对在发酵过程中产生的有毒代谢物具有吸附、螯合作用，从而减少其对肠壁的刺激;在结肠中，可发酵的纤维作为益生元，增加益生菌如乳酸菌和双歧杆菌的数量，不溶性纤维则有效提高粪便体积和促进排便更加规律。膳食纤维可改变肠道系统中微生物的群系组成。进食膳食纤维后，双歧杆菌在大肠内迅速繁殖，抑制腐生细菌生长。

降低血糖，防治糖尿病

  膳食纤维对血糖方面的影响作用主要是由可溶性膳食纤维实现的。可溶性膳食纤维粘稠吸水膨胀的特性可截留消化酶，抑制碳水化合物的消化，阻止葡萄糖的扩散，防止餐后血糖的快速上升；膳食纤维还可减少碳水化合物在小肠中和肠壁的接触，改变末梢组织对胰岛素的感受性。膳食纤维增加肠道内容物的黏性，降低肠道中葡萄糖进入肠黏膜细胞的速度；束缚葡萄糖，降低肠液中葡萄糖的有效浓度；通过吸附酶影响淀粉酶对淀粉的降解作用，降低肠液中葡萄糖的释放速率；改善末梢神经组织对胰岛素的需求量，使胰岛素的分泌下降。

  膳食纤维对I型糖尿病的控制作用很小，但可以防止II型糖尿病的发生。国际糖尿病组织极力推荐糖尿病的膳食纤维饮食疗法。向膳食中加入α-环式糊精后，人体对胰岛素的敏感性得到明显的改善，且没有副作用。

预防心血管疾病、胆结石

  膳食纤维吸附胆汁酸、胆固醇及变异原等有机分子，降低血清胆固醇; 限制胆酸的肝肠循环，加快脂肪物的排泄；降低胆酸及其盐类的合成和吸收，阻碍中性脂肪和胆固醇的再吸收; 抑制脂肪分解酶降解摄入的脂肪，使脂肪在体内消化受阻，并与脂肪形成复合物随粪便排出体外，从而防治心血管疾病和胆结石。

  有研究报道，可溶性膳食纤维在小肠形成黏性溶液或带有功能基团的黏膜层，阻碍甘油三酯和胆固醇在小肠中的吸收，直接遏制冠状动脉硬化、胆结石、高血脂症及高血压，对预防心脑血管疾病有重要作用。研究发现，膳食纤维可以防止婴儿低血糖胆固醇肥胖症，降低成年后心脑血管疾病的发生几率。

提高机体免疫力

  从香菇、金针菇、灵芝、蘑菇和茯苓等食用真菌提取的膳食纤维中的多糖组分可以增加巨噬细胞的数量，刺激抗体的产生，达到提高人体兔疫能力的生理功能。

防治高血压

  膳食纤维对阳离子的强结合力，使无机盐在肠道中的吸收受阻，在离子交换时改变了阳离子瞬间浓度，起到稀释作用，使血压降低。

其他生理功能

  除上述功能外，膳食纤维由于能减少体内某些激素，因而可以防治乳腺癌、子宫癌和前列腺癌。此外，增加膳食中的纤维素，可增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，长期食用，会使口腔保健功能得到改善，防止牙齿脱落和龋齿出现的情况，改善和增进口腔、牙齿的功能。

  如何选择膳食纤维

  随着膳食纤维定义的不断扩充及测定方法的不断完善，膳食纤维的来源将会更加丰富。由于膳食纤维具有上述各种生理功能，逐渐得到相关领域专家学者的重视。随着社会“文明病”发病率不断上升，对膳食纤维生理功能功效及机理的研究需求尤为迫切，同时也为高膳食纤维食品开发工作提供了理论基础和参考依据。

  由膳食纤维的生理功能可知，膳食纤维摄入过多或过少均不利于人类的健康。粗杂粮、蔬菜、和水果是膳食纤维良好的食物来源，世界卫生组织建议成人每人每日总膳食纤维摄入量为27g~40g,且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3:1,美国FDA推荐每人每日摄入量为20g ~ 35g,其中不溶性膳食纤维占70% ~ 75%；英国国家顾问委员会推荐摄入量为25g ~ 30g;德国营养学会建议至少为30g;我国营养学会建议成人的每日摄入量为25~30g。

  综上所述，膳食纤维对人体的健康起着重要的作用，既可促进健康又可预防疾病。人们在饮食中应摄入足量的膳食纤维以保持健康，一些疾病如便秘、高血糖、高血脂病人应特别注意补充。在选择方面，我们也应尽量遵循“购买有保证、有质量的产品”原则，在医师与营养师的建议下使用。